与“食”俱进:走红“抗炎饮食”怎么吃更健康亚富体育

日期:2023-12-01 18:09 | 人气:

  亚富体育“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。“抗炎饮食”包括两方面,即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

  有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎亚富体育、癌症等。总体而言,红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。而具有改善慢性炎症的食物,强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

  “今年9月,我开始把我平时在吃的抗炎食谱分享在小红书上,两个月就收获了一万多名粉丝。今天就来跟大家分享我的‘抗炎饮食’经验。”“90后医生夫妻的‘抗炎’晚餐,降低慢性炎症。”……一段时间以来,“抗炎饮食”作为一种新的饮食模式,在各大社交平台上走红。很多美食博主声称这种神奇的饮食可以增强人体免疫力、降低炎症感染风险。不仅如此,除了“抗炎饮食”,还有加剧炎症的“促炎饮食”。那么这些赚足眼球的说法是真的吗?

  电子科技大学中山学院食品科学教授李琳介绍说,“抗炎饮食”中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。“炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应,免疫系统类似于保护身体的卫兵,当有外伤或感染时,免疫系统会被激活,卫兵进行快速响应,吞噬入侵的病毒细菌或清除自身的坏死组织,我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症,其来得快也去得快。而‘抗炎饮食’中的‘炎’指的是慢性炎症,是各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响,此时免疫系统处于持久战的状态,时刻警惕但疲惫不堪,很容易擦枪走火。这种反复而持续的免疫反应往往带来对机体的伤害,已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关,如肥胖亚富体育、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。”

  哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明,心血管的健康与体内炎症状态有关,而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

  引起系统性慢性炎症的原因有:慢性感染、不良饮食结构、体力活动不足、睡眠紊乱,同时还与肥胖、肠道生态失调、心理压力大、吸烟等相关。

  系统性慢性炎症可能引起代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌症,还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。

  研究表明,“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。“抗炎饮食”包括两方面,即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。

  由于不同的食物对机体炎症的影响不同,因此有必要了解不同食物的“抗炎”或“促炎”效应。要想健康,认识和避免“促炎”食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看,以下5种食物都属于“促炎”食物:

  ①红肉:包括我们常吃的猪牛羊肉等。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生,还会增加患2型糖尿病,结、直肠癌以及肥胖的风险。

  ②加工肉类:如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,最终诱发癌症。有研究显示:每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。

  ③高碳水化合物的食物:如精细的主食以及含糖较高的食物。摄入过多会刺激炎症分子的反应。

  食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素,还会刺激炎症反应,对靶器官造成损害(指长期的血压升高,导致心、脑、肾等脏器的损害)。

  ⑤反式脂肪酸:如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

  反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关,经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生。

  “抗炎”食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证,但在人类研究中尚无定论。科研人员从3581项研究中筛选出88种具有“抗炎”效果的食物,包括:蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶亚富体育、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。

  综合上述研究,研究人员将可能具有“抗炎”功能的食物分为6类:蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等;水果尤其是浆果类,如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等;富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类;富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等;香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等;富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等亚富体育。

  事实上,“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配,而更像是一种饮食模式,在这个模式里,有推荐的食物类别和不推荐的食物类别。而具有改善慢性炎症的食物成分,包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂。这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应,也可通过调整肠道菌群,产生短链脂肪酸等方式间接产生“抗炎”效果。

  尽管“抗炎饮食”的提法非常时尚,但其并不是一种特定的膳食模式,地中海饮食、达舒饮食(DASH饮食——针对高血压患者的一种减盐饮食)、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于“抗炎饮食”。这些膳食模式具有相同的特点:以植物性食物为主,强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

  虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化,但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现,2型糖尿病病人在采取“抗炎饮食”一年后,其血液中的炎症因子——CRP降低了37%;其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

  要提升免疫力,减少慢性炎症的发生,不能迷信某种传说中的饮食。除了均衡饮食外,在生活中做好以下四方面,可以增强免疫力,降低炎症感染风险。

  运动:每天进行30分钟的适度运动亚富体育,有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

  减压:长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平,保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平,规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

  控制体重:肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱,加剧慢性炎症的发生,因此要平衡饮食与运动,保持适宜的体重和体重指数BMI。

  戒除不良习惯,定期体检:抽烟、酗酒是公认的不良生活习惯,其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升;定期进行体检,及时发现机体潜在的风险;如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等,则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。

  需要特别提醒的是,“抗炎饮食”并不是建议大家用食物来治病。如果已经患上了心血管疾病、糖尿病等慢性病,改变饮食并不会治好疾病,而是应该听从医生的诊断和治疗建议,按时服用药物,这样才能最好地控制病情。不过,在使用药物控制的同时,采取“抗炎饮食”的策略,可能有助于改善心情、提高生活质量,同时还能帮助预防其他疾病。

  身体的慢性炎症不是一朝一夕形成的,想要改变饮食习惯,也不必急于在一夕之间全盘转换。可以慢慢培养吃健康食物的习惯,摆脱对“促炎”食物的需求,转向更为健康的饮食模式。

  ①主食:全谷物为主,比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等。不过老年人胃肠功能较弱,建议粗细搭配,用全谷物替代1/3~1/2的白米。

  ②新鲜蔬果:可以补充维生素C。建议每餐吃1.5~2拳头熟的蔬菜,多选深色蔬菜,因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物,比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等,具有抗氧化、“抗炎”的作用,也可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。

  水果吃约4个拳头的量,可优先选择低GI的水果,比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃,放在两餐之间做加餐。

  ③水产品:肉类多选择鱼、虾、贝类,不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于“抗炎”,还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼,每次1个手掌心大小。

  ④畜禽肉、鸡蛋、奶类:每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉、300~500毫升牛奶或无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。

  ⑤豆类:推荐每天吃25克大豆对应的豆制品,比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头大的豆腐丝。

  ⑥坚果:建议每天10克,比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过,老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃,避免呛咳。

  ⑦烹调油:以橄榄油为主,有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25~30克为宜,喝汤的瓷勺1勺约为10克,每人每天最多3勺。

旋转小火锅定制流程

免费咨询

提供图纸

免费设计

免费报价

无忧安装

终身维护